Jelaskan Cara Melakukan Kelincahan – Keberhasilan dalam olahraga seringkali ditentukan oleh kelenturan seseorang. Mobilitas ini dapat diukur melalui tes khusus, antara lain tes jalan bolak-balik. Pada artikel kali ini kita akan membahas penerapan tes pengukuran kelincahan bolak-balik secara detail.
Shuttle run test yang disebut juga dengan shuttle run test merupakan tes yang digunakan untuk mengukur mobilitas seseorang. Tes ini banyak digunakan di berbagai bidang termasuk olahraga, kesehatan dan kebugaran jasmani secara umum.
Jelaskan Cara Melakukan Kelincahan
Tes jalan bolak-balik dilakukan di lapangan atau area yang terbuka dan cukup luas. Secara umum langkah-langkah melakukan tes pulang pergi adalah sebagai berikut:
Macam Tes Kebugaran Jasmani Yang Perlu Anda Tahu
Setelah dilakukan tes bolak-balik, hasil yang diperoleh harus dievaluasi untuk mengetahui tingkat mobilitas peserta. Beberapa faktor harus dipertimbangkan ketika mengevaluasi hasil tes:
Penggunaan tes bolak-balik memiliki manfaat yang luas, tidak hanya di bidang olahraga tetapi juga di bidang lain, termasuk:
Untuk mengukur mobilitas seseorang, tes jalan bolak-balik merupakan metode yang efisien dan praktis. Dengan hasil yang terukur secara akurat, tes ini memberikan data yang berguna untuk menilai mobilitas seseorang. Penggunaan tes bolak-balik juga memiliki manfaat luas di berbagai bidang seperti olahraga, kesehatan, dan seleksi personel. Oleh karena itu, pemahaman yang baik tentang cara menerapkan dan mengevaluasi hasil tes bolak-balik sangat penting untuk mendapatkan manfaat maksimal dari tes tersebut.
Situs berita dan informasi terkini hari ini. Kami menyediakan berita dan informasi teknologi terkini. Apakah kamu suka buku ini? Anda dapat menerbitkan buku Anda online secara gratis dalam hitungan menit! Buat buku flip Anda sendiri
Contoh Kombinasi Gerakan Dengan Bantuan Alat, Materi Penjasorkes Kelas 3 Sd
Gambar 5.4 Kegiatan Latihan Kekuatan Lengan Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Latihlah otot-otot lengan untuk menguatkannya, kemudian bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan Anda dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang lebih mudah Anda lakukan. 3) Jika ada kesulitan bertanya atau berbicara dengan guru atau teman. e Kegiatan pembelajaran penguatan otot tungkai (naik dan turun bangku) Amati dan peragakan kegiatan latihan kekuatan otot tungkai (naik dan turun bangku) berikut untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Berdiri menghadap bangku yang digunakan untuk naik dan turun. 2) Setelah peluit berbunyi, naik ke bangku cadangan lalu turun. 3) Saat naik dan turun, salah satu kaki harus berada di bangku atau di lantai, tidak diperbolehkan melakukan gerakan naik atau turun. 4) Latihan ini diulang terus menerus selama 3 menit tanpa henti. Gambar 5.5 Kegiatan Latihan Kekuatan Otot Tungkai : Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan 193 Diskusikan hasil observasi anda dengan teman dan guru. Lakukanlah latihan penguatan otot-otot kaki, kemudian bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan Anda dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang lebih mudah Anda lakukan. 3) Jika ada kesulitan bertanya atau berbicara dengan guru atau teman. 2. Kegiatan mempelajari daya tahan otot. Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan tugas-tugas gerakan yang memberikan tekanan pada otot dalam jangka waktu yang lama. Salah satu bentuk latihan ketahanan otot adalah latihan kekuatan. Bentuk latihan ketahanan otot yang sederhana antara lain: a. Kegiatan Pembelajaran Latihan Ketahanan Otot Lengan dan Bahu Amati dan peragakan kegiatan latihan ketahanan otot lengan dan bahu berikut ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Latihan ini dilakukan dengan cara berjalan dengan kedua tangan dan kaki dipegang oleh teman. 2) Ulangi latihan ini dengan seorang teman. 3) Jarak tetapnya adalah 15 – 20 meter. Gambar 5.6 Kegiatan latihan daya tahan otot lengan dan bahu Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Lakukanlah latihan ketahanan otot lengan dan bahu, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu sebagai berikut: 194 Kelas VII SMP/MTs 1) Rasakan gerakan-gerakan yang kamu lakukan. 2) Bandingkan gerakan Anda dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang lebih mudah Anda lakukan. 3) Jika ada kesulitan bertanya atau berbicara dengan guru atau teman. b Kegiatan Pembelajaran Latihan Daya Tahan Otot Tungkai Amati dan peragakan kegiatan latihan ketahanan otot tungkai berikut untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Posisi duduk, lutut ditekuk kuat. Tumit berada pada posisi terangkat sehingga punggung dekat dengan betis. 2) Lemparkan kedua kaki ke belakang secara bersamaan lalu kembali ke posisi duduk. 3) Lemparkan kembali kaki Anda, lalu duduk dan berdiri. 4) Ulangi latihan ini 2 x 8 kali. Gambar 5.7 Kegiatan latihan daya tahan otot tungkai. Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukanlah latihan ketahanan otot-otot kaki, kemudian bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. b) Bandingkan gerakan Anda dengan hasil pengamatan Anda dan tentukan gerakan mana yang paling mudah bagi Anda. c) Jika ada kesulitan bertanya atau berbicara dengan guru atau teman. c Kegiatan latihan ketahanan otot lengan pada persendian Perhatikan dan lakukan kegiatan latihan ketahanan otot lengan pada persendian berikut ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan 195 1) Duduk berpasangan saling berhadapan. 2) Kaki depan ditekan ke belakang kaki yang lain dan kedua tangan saling berpegangan. 3) Tekuk kedua lengan ke belakang dan tarik ke belakang. 4) Lutut kedua kaki ditekuk. 5) Lakukan latihan ini secara bergantian dan saling meregangkan. Gambar 5.8 Kegiatan latihan daya tahan otot lengan. Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukanlah latihan ketahanan otot lengan secara berpasangan kemudian bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan Anda dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang lebih mudah Anda lakukan. 3) Jika ada kesulitan bertanya atau berbicara dengan guru atau teman. d Kegiatan Latihan Ketahanan Otot Lengan (Bar Ride) Amati dan peragakan Kegiatan Latihan Ketahanan Otot Lengan (Bar Ride) di bawah ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Berdirilah di bangku yang telah disiapkan. Pegang satu batang dengan telapak tangan menghadap ke depan. 2) Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu. 3) Pindahkan bangku ke samping sehingga dudukan palang tunggal menggantung. Tangan dalam posisi lurus. 4) Setelah isyarat “Start”, angkat badan hingga dagu melewati palang tunggal (kepala tidak boleh ditekuk). 5) Selanjutnya turunkan badan hingga lengan terentang penuh dan badan menggantung. 6) Ulangi latihan ini. 196 Kelas VII SMP/MTs Gambar 5.9 Kegiatan Pembelajaran Daya Tahan Lengan (Single Pole Riding) Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Setelah berada di bar, latih ketahanan otot lengan kemudian bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan Anda dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang lebih mudah Anda lakukan. 3) Jika ada kesulitan bertanya atau berbicara dengan guru atau teman. 3. Melatih daya tahan jantung dan paru Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk bekerja dalam jangka waktu yang relatif lama. Istilah lain yang umum digunakan adalah daya tahan pernafasan-kardiovaskular. Latihan yang dapat meningkatkan daya tahan jantung paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, lari lintas alam atau trail, fartlek, latihan interval, atau segala bentuk olahraga yang membebani tubuh dalam jangka waktu lama. Dipaksa untuk kerja. Pada bagian ini kami menjelaskan latihan interval. Latihan interval adalah sistem latihan yang bergantian antar periode istirahat. Latihan interval merupakan acara latihan penting yang harus diintegrasikan ke dalam program latihan secara keseluruhan. Dalam latihan interval, bentuk latihannya dapat berupa lari (interval running) atau berenang (interval swim). Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 197 Beberapa faktor yang harus diperhatikan dalam merancang program latihan interval antara lain: 1) lama latihan, 2) beban latihan (intensitas), 3) pengulangan latihan, 4) waktu istirahat (interval pemulihan) yang dilanjutkan dengan pengulangan. latihan. Pada dasarnya ada dua bentuk latihan interval, yaitu: a. Latihan interval lambat dengan jarak sedang 1) Durasi latihan : 60 detik – 3 menit 2) Intensitas latihan : 60% – 75% dari maksimal 3) Pengulangan kegiatan belajar : 10 – 20 kali 4) Istirahat : 3 – 5 menit Contoh Latihan : Waktu terbaik 800 meter : 2 menit 20 detik Jarak pengulangan Waktu istirahat 3.800 meter 160 detik 5 menit 3.600 meter 120 detik 4 menit 5.400 meter 80 detik 3 menit 5.300 meter 80 detik 2 menit b . Interval latihan cepat dengan jarak pendek 1) Durasi kegiatan belajar : 5 – 30 detik 2) Intensitas kegiatan belajar : 85 – 90% dari maksimal 3) Pengulangan kegiatan belajar : 15 – 25 kali 4) Istirahat : 30 – 90 detik Contoh waktu latihan optimal: 100 m: 14 detik jarak repetisi waktu istirahat 5 50 m 8 s 30 menit 5 100 m 16 s 90 menit 5 100 m 16 s 90 menit 5 50 m 8 s 30 menit C. Jumlah “Ketahanan Fisik ” kategori. Kebutuhan oksigen pada kategori “Ketahanan Fisik” (mlkg/menit
43, 1 Sumber: Cooper, K.H. (1994): Revolusi Antioksidan, Penerbit Thomas Nelson, Nashville-Atlanta-London Vancouver. 198 Kelas VII SMP/MTs 4. Kegiatan Latihan Fleksibilitas Fleksibilitas adalah rentang gerak suatu sendi atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota tubuh.
Jelaskan cara melakukan gerakan guling belakang, jelaskan cara melakukan perlombaan lari estafet, jelaskan cara melakukan guling depan, jelaskan cara melakukan lempar cakram, jelaskan cara melakukan roll depan, jelaskan cara melakukan latihan kekuatan otot lengan, jelaskan cara melakukan latihan kelincahan, jelaskan cara melakukan lompat kangkang, jelaskan cara melakukan guling belakang, jelaskan cara melakukan back up, jelaskan cara melakukan gerakan handstand, jelaskan cara melakukan headstand