Berilah Tiga Contoh Gerakan Untuk Melatih Kekuatan Kelentukan Dan Kecepatan – Apakah kamu suka buku ini? Anda dapat menerbitkan buku Anda secara online secara gratis dalam hitungan menit! Buat flipbook Anda sendiri
Gambar 5.4 Kegiatan latihan kekuatan otot lengan Diskusikan hasil pengamatan kalian, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan kekuatan otot lengan kemudian bandingkan pengamatan Anda dengan cara berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Bertanya atau berbicara dengan guru atau teman jika ada kesulitan. e. Aktivitas Latihan Kekuatan Kaki (Stand Up and Down Bench) Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan kaki berikut (Stand up and down bench) untuk meningkatkan kebugaran fisik. 1) Berdiri menghadap bangku yang akan digunakan untuk naik turun. 2) Setelah peluit, duduk di bangku lalu kembali. 3) Saat memanjat naik turun, satu kaki harus menempel pada bangku atau lantai, tidak diperbolehkan melompat ke atas atau ke bawah. 4) Latihan ini diulangi selama 3 menit terus menerus tanpa henti. Gambar 5.5. Lakukan latihan kekuatan otot kaki kemudian bandingkan hasil pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Bertanya atau berbicara dengan guru atau teman jika ada kesulitan. 2. Kegiatan pembelajaran ketahanan otot. Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan tugas gerakan berkepanjangan yang membuat otot stres. Salah satu bentuk latihan ketahanan otot adalah latihan beban. Bentuk-bentuk latihan ketahanan otot sederhana antara lain sebagai berikut: a) Kegiatan Pembelajaran Ketahanan Otot Lengan dan Bahu Amati dan peragakan kegiatan latihan ketahanan otot lengan dan bahu berikut untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan kedua tangan dan kedua kaki dipegang oleh seorang teman. 2) Lakukan latihan ini beberapa kali secara bergantian dengan seorang teman. 3) Jarak yang ditempuh 15-20 meter. Gambar 5.6 Kegiatan Latihan Ketahanan Otot Lengan dan Bahu Diskusikan hasil pengamatan kalian, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan ketahanan otot lengan dan bahu kemudian bandingkan hasil pengamatanmu sebagai berikut: 194 Kelas VII SMP/MTs 1) Rasakan gerakan yang kamu lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Bertanya atau berbicara dengan guru atau teman jika ada kesulitan. B. 1) Posisi membungkuk, lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi terangkat sehingga bertemu dengan kaki bagian bawah di belakang. 2) Ayunkan kedua kaki ke belakang secara bersamaan, lalu kembali ke posisi jongkok. 3) Ayunkan kaki ke belakang lagi, lalu berlutut dan berdiri. 4) Lakukan latihan ini beberapa kali dengan hitungan 2 x 8. Gambar 5.7 Kegiatan latihan ketahanan otot tungkai Diskusikan hasil pengamatan kalian, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan ketahanan otot tungkai kemudian bandingkan hasil pengamatan Anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. b) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan tentukan gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. c) Bertanya atau berbicara dengan guru atau teman jika ada kesulitan. C. Aktivitas Latihan Ketahanan Lengan Berpasangan Amati dan peragakan aktivitas latihan ketahanan lengan berikut untuk meningkatkan kebugaran fisik. Jasmani dan kesehatan budaya, olahraga dan kesehatan 195 1) Duduk berpasangan dan saling berhadapan. 2) Kaki depan menyatu dengan kaki lainnya di belakang, dan tangan saling berpegangan. 3) Gerakkan kedua lengan ke depan dan ke belakang tarik ke belakang. 4) Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk. 5) Lakukan latihan ini secara bergantian dan tarik menarik satu sama lain. Gambar 5.8 Kegiatan latihan ketahanan otot lengan berpasangan. Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan ketahanan otot lengan secara berpasangan, kemudian bandingkan hasil pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Bertanya atau berbicara dengan guru atau teman jika ada kesulitan. D. Aktivitas Latihan Ketahanan Lengan (Single Barbell Lift) Amati dan peragakan aktivitas ketahanan otot lengan (single barbell lift) untuk meningkatkan kebugaran Anda selanjutnya. 1) Duduk di bangku yang telah disiapkan. Pegang satu pegangan dengan telapak tangan menghadap ke depan. 2) Jarak antara dua tangan yang memegang palang selebar bahu. 3) Lepaskan bangku sehingga yang memegang palang menggantung. Lengan dalam posisi lurus. 4) Setelah perintah “Mulai”, angkat badan ke dagu di atas palang (kepala tidak boleh terlempar ke belakang). 5) Kemudian turunkan badan hingga kedua lengan benar-benar lurus dan badan tetap bergantung. 6) Lakukan latihan ini beberapa kali. 196 Kelas VII SMP/MTs Gambar 5.9 Kegiatan pembelajaran daya tahan otot lengan (angkat satu batang) Diskusikan hasil pengamatan kalian baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan ketahanan otot lengan dengan cara memanjat palang, kemudian bandingkan hasil pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Bertanya atau berbicara dengan guru atau teman jika ada kesulitan. 3. Aktivitas Ketahanan Jasmani dan Paru Daya tahan tubuh adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan dalam waktu yang relatif lama. Istilah lain yang sering digunakan adalah respiratory-cardio-vascular endurance, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Olahraga yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan kardiopulmoner antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, lari lintas alam atau cross country, fartlek, latihan interval, atau segala bentuk olahraga yang memaksa tubuh bekerja dalam jangka waktu yang lebih lama. Pada bagian ini kami akan menjelaskan latihan interval. Latihan interval merupakan sistem latihan yang diselingi dengan interval berupa waktu istirahat. Latihan interval merupakan program latihan yang penting untuk dimasukkan dalam program latihan secara keseluruhan. Bentuk latihan dalam latihan interval dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 197 Dalam menyusun program latihan interval perlu memenuhi beberapa faktor, antara lain: 1) Durasi latihan 2) Beban (intensitas) latihan 3) Pengulangan latihan 4) Istirahat periode (interval pemulihan) setelah setiap pengulangan latihan. Pada dasarnya ada dua bentuk latihan interval, yaitu: a) latihan interval lambat dengan jarak sedang 1) Durasi latihan: 60 detik – 3 menit 2) Intensitas latihan: maksimal 60%-75% 3) Pengulangan kegiatan belajar : 10 – 20 kali 4) Istirahat: 3 – 5 menit Contoh latihan: Waktu terbaik 800m: 2 menit 20 detik Jarak Pengulangan Waktu istirahat 3.800 meter 160 detik 5 menit 3.600 meter 120 detik 4 menit 5.400 meter 80 detik 80 detik 300 menit 5 menit b Pendek latihan interval cepat jarak jauh 1) Lama kegiatan belajar: 5 – 30 detik 2) Intensitas kegiatan belajar: maksimal 85%-90% 3) Pengulangan kegiatan belajar: 15 – 25 kali 4 ) Istirahat: 30 – 90 detik Contoh latihan: Waktu terbaik untuk 100m: 14 detik Pengulangan Jarak Waktu istirahat 5 50 meter 8 detik 30 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 50 meter 8 detik 30 menit c. Kategori ketahanan tubuh no. Kategori ketahanan fisik Kebutuhan oksigen (mlkg/menit
Berilah Tiga Contoh Gerakan Untuk Melatih Kekuatan Kelentukan Dan Kecepatan
43, 1 Sumber: Cooper, K.H. (1994): Revolusi Antioksidan, Penerbit Thomas Nelson, Nashville-Atlanta- London Vancouver. 198 Kelas VII SMP/MTs 4. Kegiatan Latihan Fleksibilitas Fleksibilitas adalah rentang gerak sendi atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota tubuh dalam rentang gerak sendi tertentu. Kelenturan dapat ditingkatkan dalam bentuk kegiatan belajar seperti mengayun, memutar dan memantulkan atau menggerakkan anggota badan. Manfaat Kegiatan Belajar Fleksibilitas Fleksibilitas adalah kelenturan atau kemudahan dalam bergerak, terutama pada otot-otot persendian. Kegiatan belajar fleksibilitas atau kelenturan bertujuan agar otot-otot pada persendian tetap kaku dan mampu bergerak bebas tanpa hambatan yang berarti. Bentuk gerak dalam kegiatan belajar kelenturan tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk gerak sendi. b Bentuk kegiatan belajar kelenturan Latihan kelentukan merupakan latihan ketangkasan dasar yang didahului dengan latihan pemanasan. Ada dua bentuk latihan fleksibilitas: peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah sebagai berikut: 1) Kegiatan latihan peregangan dinamis Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut: a) Latihan kelenturan otot lengan dan bahu b) Latihan kelenturan otot leher c) Latihan kelenturan pinggang otot d) Latihan kelenturan otot-otot anggota gerak Amati dan peragakan latihan peregangan dinamis berikut untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 199 10 Gambar 5.10 Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturan Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan peregangan dinamis kemudian bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. b) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan tentukan gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. c) Bertanya atau berbicara dengan guru atau teman jika ada kesulitan. 2) Latihan peregangan statis Kegiatan Bentuk latihan
Gerakan Push Up Wanita Dari Yang Mudah Hingga Yang Tersulit
Senam yang membutuhkan gerakan keseimbangan kekuatan dan kelentukan adalah, berilah kekuatan dan kesabaran, gerakan melatih kekuatan otot kaki, untuk melatih kekuatan otot, ya allah berilah aku kekuatan dan kesabaran, gerakan untuk melatih kekuatan, gerakan melatih kekuatan, gerakan untuk melatih kecepatan adalah, ya allah berilah kekuatan dan kesabaran, gerakan untuk melatih kekuatan otot, gerakan untuk melatih kekuatan otot tangan, gerakan sit up dapat melatih kekuatan otot