Sebelum Melakukan Gerakan Naik Turun Bangku Sebaiknya Melakukan – Suka buku ini? Anda dapat menerbitkan buku Anda online secara gratis dalam hitungan menit! Buat flipbook Anda sendiri
Gambar 5.4 Latihan latihan kekuatan otot lengan Diskusikan hasil pengamatan anda, baik dengan teman sebaya maupun dengan guru. Latih kekuatan lengan anda, kemudian bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan apa yang memudahkan anda dalam melakukannya. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada masalah. e. Latihan untuk melatih kekuatan kaki (berjalan naik turun bangku) Perhatikan dan peragakan latihan berikut untuk melatih otot-otot kaki (berjalan naik turun bangku) untuk meningkatkan kebugaran Anda. 1) Berdiri menghadap bangku yang akan digunakan untuk naik dan turun. 2) Setelah peluit berbunyi, naik ke atas bangku cadangan dan kembali turun. 3) Saat naik turun, salah satu kaki harus berada di bangku atau lantai, tidak boleh naik turun. 4) Latihan ini diulangi selama 3 menit terus menerus tanpa henti. Gambar 5.5 Latihan Melatih Kekuatan Kaki Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan 193 Diskusikan hasil pengamatan anda baik dengan teman sebaya maupun dengan guru. Lakukanlah latihan kekuatan tungkai, kemudian bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan apa yang memudahkan anda dalam melakukannya. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada masalah. 2. Aktivitas daya tahan otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot dalam melakukan aktivitas gerak yang memberikan tekanan pada otot dalam jangka waktu lama. Salah satu cara untuk melatih kekuatan otot adalah melalui latihan kekuatan. Cara sederhana untuk melatih kekuatan otot adalah sebagai berikut: a. Latihan untuk mempelajari kekuatan lengan dan bahu Perhatikan dan peragakan latihan kekuatan lengan dan bahu berikut. 1) Olah raga dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua tangan dan kaki yang dipegang oleh pasangan. 2) Lakukan ini berulang kali dengan pasangan Anda. 3) Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter. Gambar 5.6 Latihan untuk melatih otot lengan dan bahu Diskusikan hasil pengamatan anda baik dengan teman sejawat maupun guru. Lakukanlah senam lengan dan bahu, kemudian bandingkan hasil yang kamu lihat sebagai berikut: 194 Kelas VII SMP/MTs 1) Rasakan gerakan-gerakan yang kamu lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan apa yang memudahkan anda dalam melakukannya. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada masalah. B. Kegiatan Belajar Daya Tahan Otot Tungkai Amati dan peragakan latihan ketahanan otot tungkai berikut untuk meningkatkan kebugaran. 1) Berbaring, lutut ditekuk kuat. Tumit berada pada posisi tinggi sehingga punggung dekat dengan betis. 2) Dorong kedua kaki bersamaan dan kembali ke posisi istirahat. 3) Dorong kaki ke belakang, lalu jongkok dan berdiri. 4) Lakukan berulang-ulang dan hitung 2 x 8. Gambar 5.7 Latihan latihan kaki Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Lakukanlah senam kaki, kemudian bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. b) Bandingkan gerakan-gerakan yang kamu lakukan dengan hasil yang telah kamu lihat, dan gerakan-gerakan yang lebih mudah bagimu. c) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada masalah. C. Latihan Latihan Ketahanan Otot Biceps Biceps Amati dan peragakan latihan latihan ketahanan otot bisep biceps berikut ini untuk meningkatkan kebugaran Anda. Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan 195 1) Duduk berpasangan saling berhadapan. 2) Kaki depan saling menempel dengan kaki yang lain di belakang dan kedua tangan saling berpegangan. 3) Kembalikan kedua tangan. 4) Lutut kedua kaki ditekuk. 5) Lakukan secara bergantian satu sama lain. Gambar 5.8 Latihan dua tangan Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukanlah latihan ketahanan lengan sepasang, kemudian bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan apa yang memudahkan anda dalam melakukannya. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada masalah. D. Latihan menguatkan otot otot lengan (naik satu bar) Simak latihan kekuatan otot otot lengan (naik satu bar) untuk menguatkan otot dibawah ini. 1) Di bangku yang sudah disiapkan. Pegang palang satu kali dengan tangan menghadap ke depan. 2) Jarak kedua tangan yang memegang palang selebar bahu. 3) Pindahkan bangku ke samping sehingga bangku yang memiliki satu palang menggantung. Tangan lurus. 4) Setelah tanda “Start”, angkat badan hingga dagu melewati satu palang (kepala tidak boleh ditekuk). 5) Selanjutnya turunkan badan hingga lengan lurus dan badan tetap menggantung. 6) Lakukan ini berulang kali. 196 Kelas VII SMP/MTs Gambar 5.9 Aktivitas ketahanan otot lengan (satu bar) Diskusikan hasil pengamatan anda baik dengan teman sebaya maupun dengan guru. Latih ketahanan otot lengan dengan memanjat salah satu tiang dan bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan apa yang memudahkan anda dalam melakukannya. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada masalah. 3. Latihan Daya Tahan Jantung Paru Daya tahan merupakan kemampuan seseorang dalam bekerja dalam jangka waktu yang lama. Istilah lain yang sering digunakan adalah daya tahan pernafasan-kardio-vaskular, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Latihan yang dapat meningkatkan dan meningkatkan daya tahan jantung paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, lari lintas alam atau trail, fartlek, latihan interval atau jenis olahraga apa pun yang memaksa tubuh bekerja dalam waktu lama. Pada bagian ini kita akan membahas latihan interval. Latihan interval adalah metode latihan yang diselingi dengan waktu istirahat. Pelatihan interim merupakan bagian pelatihan yang penting untuk dimasukkan dalam program pelatihan. Bentuk olah raga pada saat latihan dapat berupa lari (intermediate running) atau berenang (intermediate swim). Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan 197 Beberapa faktor yang harus dipenuhi ketika merencanakan program latihan tingkat menengah adalah: 1) Durasi latihan 2) Beban (intensitas) latihan 3) Pengulangan latihan 4) Istirahat (masa pemulihan) setelah pengulangan latihan. . Pada dasarnya ada dua jenis pelatihan bagi kapten, yaitu: a. Latihan jarak lambat dan menengah 1) Waktu latihan : 60 detik – 3 menit 2) Intensitas latihan : 60% -75% maksimal 3) Repetisi latihan : 10 – 20 kali 4) Istirahat : 3 – 5 menit Contoh Latihan : Waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik 20 Jarak pengulangan Waktu Istirahat 3.800 meter 160 detik 5 menit 3.600 meter 120 detik 4 menit 5.400 meter 80 3 menit 5.300 meter 80 detik 2 menit b. Waktu latihan cepat dan jarak pendek 1) Waktu belajar : 5 – 30 detik 2) Kedalaman belajar : maksimal 85% -90% 3) Pengulangan latihan : 15 – 25 kali 4) Istirahat : 30 – 90 detik Contoh latihan : Waktu baik 100 m : 14 detik Jarak pengulangan Waktu istirahat 5 50 meter 8 detik 30 menit 5 menit 100 meter 16 detik 90 menit 5 menit 100 meter 16 detik 90 menit 5 menit 50 meter 8 detik 30 menit kira-kira. Kelompok ketahanan fisik No. Kategori ketahanan fisik Kebutuhan oksigen (mlkg/menit
Sebelum Melakukan Gerakan Naik Turun Bangku Sebaiknya Melakukan
43, 1 Sumber: Cooper, K.H. (1994): Revolusi Antioksidan, Penerbit Thomas Nelson, Nashville-Atlanta-London Vancouver. 198 Kelas VII SMP/MTs 4. Kegiatan mengajarkan kelenturan Fleksibilitas adalah gerak sendi atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota tubuh terhadap jenis gerak sendi yang berbeda. Fleksibilitas dapat dikembangkan dengan belajar mengayun, berputar dan melompat atau menggerakkan bagian tubuh. A. Manfaat fleksibilitas belajar. Latihan kelenturan bertujuan agar otot-otot pada persendian tidak tegang dan dapat bergerak leluasa, tanpa terlalu banyak gangguan. Bentuk kelenturan gerak dalam proses pembelajaran hendaknya diubah sesuai dengan sifat dan bentuk peserta gerak. B. Bentuk-bentuk latihan fleksibilitas kerja.-Latihan fleksibilitas adalah suatu latihan yang dipandu oleh latihan-latihan. Ada dua jenis latihan fleksibilitas, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Jenis-jenis latihan kelenturan adalah: 1) Latihan peregangan dinamis Jenis-jenis latihan peregangan adalah: a) Kelenturan otot lengan dan bahu b) Kelenturan otot leher c) Kelenturan otot pinggul d) Kelenturan otot Lihat dan tunjukkan latihan berikut untuk aktivitas fisik untuk meningkatkan kebugaran Anda. Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan 199 10 Gambar 5.10 Jenis-jenis latihan peregangan untuk meningkatkan kelenturan Diskusikan hasil pengamatan anda baik dengan teman sebaya maupun guru. Lakukanlah latihan peregangan, kemudian bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. b) Bandingkan gerakan-gerakan yang kamu lakukan dengan hasil yang telah kamu lihat, dan gerakan-gerakan yang lebih mudah bagimu. c) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada masalah. 2) Latihan Latihan Teknik Latihan
Olahraga Ringan Yang Dapat Dilakukan Di Rumah
Latihan naik turun bangku, olahraga naik turun bangku, naik turun bangku dilakukan untuk melatih, kapan sebaiknya melakukan tes kehamilan, sebelum bermain sepak bola sebaiknya melakukan, naik turun, sebelum berenang sebaiknya melakukan, naik turun bangku, sebelum olahraga sebaiknya melakukan, kapan sebaiknya melakukan test pack, mengapa gerakan pemanasan penting sebelum melakukan latihan inti, gambar naik turun bangku